Treenaaminen kuukautisten aikana – näin kuukautiskierto vaikuttaa liikuntaan

Faktantarkistus: Amelie Jensnäs Joäng, kätilö

Kaikki eivät ehkä kaipaa burpee-sarjoja, voimakävelyä tai kunnon spinning-treeniä kuukautisten aikaan – tämä on hyvin ymmärrettävää. Mutta tiesitkö, että liikunnan harrastaminen kuukautisten aikana voi auttaa voimaan sekä fyysisesti että henkisesti paremmin? Entä oletko kuullut, että kuukautiskierron eri vaiheissa voi olla järkevää treenata eri tavoin? Lue täältä, mitä ottaa huomioon ja katso samalla Libressen vinkit kuukautissuojien käyttöön treenatessa!

• Hyvä tietää kuukautisista ja liikunnasta
• Voiko liikunta vaikuttaa kuukautisiin?
• Treenaa oikein kuukautiskierron eri vaiheissa
• Voiko kuukautiskipujen kanssa harrastaa liikuntaa?
• Parhaat kuukautissuojat liikuntaan

Monille liikunta on vihoviimeinen asia, mitä tekee mieli kuukautisten aikana. Jos sinusta tuntuu, että haluaisit vain käpertyä sohvalle ahmimaan lempisarjaasi ja suklaakakkua, et ole ainoa… Mutta itse asiassa (harmi kyllä) liikunnasta on monenlaista hyötyä kuukautisten aikana. Liikunta esimerkiksi edistää lantion alueen verenkiertoa ja lievittää siten kuukautiskipuja – tämä ei ole hullumpi palkkio.

Salille raahautuminen voi ehkä olla liikaa vaadittu, kun kivut ovat kovimmillaan, mutta onneksi on muitakin vaihtoehtoja. Pitkä kävelylenkki, kevyt uinti tai muutama jooga-asento voi helpottaa epämukavuutta ja parantaa vointia ainakin hieman. Lisäksi liikunta edistää endorfiinien (siis mielihyvähormonien) eritystä, joten mielialakin kohoaa!

Yleensä kuukautiset ja liikunta ovat puhtaasti positiivinen yhdistelmä. Äärimmäisissä tapauksissa treenaaminen aivan liian kovaa ja aivan liian suurina määrinä voi kuitenkin muuttaa kuukautiskierron epäsäännölliseksi ja joskus jopa saada kuukautiset jäämään pois. Jos sinulle käy näin, on hyvä ottaa yhteys terveydenhuoltoon.

Tiesitkö, että voit treenata eri tavoin kuukautiskierron vaiheen mukaan? Kuukautiskierto koostuu neljästä vaiheesta, joissa eri hormonien eritys vaikuttaa vointiin ja jaksamiseen. Seuraavassa tarkastelemme näitä vaiheita ja annamme vinkkejä, miten treenata oikein kuukautiskierron eri vaiheissa.

Kevyttä liikuntaa vuotovaiheessa

Kuukautiskierron ensimmäinen vaihe käynnistyy, kun kuukautisvuoto alkaa ja kestää sen loppuun, keskimäärin viisi–kuusi päivää. Vuodon alkaessa keltarauhashormonin ja estrogeenin eritys romahtaa – niiden määrä elimistössä on kaikkein pienin juuri ensimmäisenä vuotopäivänä. Samalla rintoja aristaa ja ne tuntuvat tavallista painavammilta, ja kuukautiskipu muistuttaa, miksi sitä ei ole ollut ikävä. Kaiken tämän vaikutuksesta olo voi olla lievästi sanottuna väsynyt ja ärtyisä.

Tärkeintä kuukautisten aikaan onkin kuunnella, mitä oma kehosi tarvitsee! Jos tekee mieli lähteä liikkeelle, esimerkiksi jooga, uinti, kävely tai jokin muu kevyt liikunta voi tuntua hyvältä. Muista, että liikunnasta saa endorfiineja, jotka piristävät oloa ja lievittävät kipua.

Kuntoliikuntaa follikkelivaiheessa

Kun vuoto on ohi, alkaa uusi ja useimmiten hieman mukavampi vaihe: follikkelivaihe, joka jatkuu aina ovulaatioon saakka. Tämä on kierron hedelmällisin vaihe, jossa elimistö erittää valtavasti estrogeeniä ja serotoniinia. Niiden ansiosta olo on vahva, energinen ja itsevarma. Kenties hormonit antavatkin sopivasti puhtia vähän raskaampaan treeniin? Muista kuitenkin aina – ja kuukautiskierron joka vaiheessa – kuunnella kehoasi ja harrastaa vain sellaista liikuntaa, joka sinusta tuntuu hyvältä!

Parempi teho ovulaatiovaiheessa

Noin kierron puolivälissä eli päivien 14 ja 15 paikkeilla tapahtuu ovulaatio eli munasolun irtoaminen. Sen aikaan hormonitasot ovat yleensä huipussaan. Moni kokee, että energiatasot notkahtavat hieman ovulaation jälkeen, mutta useimmiten ne pysyvät vielä melko korkealla. Tämä on täydellinen aika treenata, koska hormonit myös kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tehostavat liikunnan vaikutusta. Joihinkin suuret hormonimäärät vaikuttavat ikävämmin ja tekevät olon väsyneeksi ja alakuloiseksi, joten kuuntele kehoasi ja tee niin kuin sinusta tuntuu hyvältä.

Endorfiinit tarpeen luteaalivaiheessa

Kun ovulaatio on ohi, estrogeenitaso nousee ja serotoniinitaso kääntyy huipusta jyrkkään laskuun. Keho yrittää varautua raskauteen erittämällä keltarauhashormonia. Jos raskaus ei kuitenkaan ala, keltarauhashormoni voi vetää mielen matalaksi ja aiheuttaa stressiä ja ärtyisyyttä – siis PMS-oireita . Tässä tilanteessa treenaaminen tuntuu ehkä kaukaiselta, mutta itse asiassa keho tarvitsee endorfiineja enemmän kuin koskaan. Liikunnan palkintona on yleensä hieman parempi olo. Ole kuitenkin armollinen itsellesi äläkä treenaa liian raskaasti. Myös kevyt liikunta, kuten jooga tai kävely, tuottaa endorfiineja.

Voit seurata, missä kierron vaiheessa olet, käyttämällä Libressen kuukautiskalenteria. Lataa sovellus heti ja pysy kiertosi tasalla!

Auh… Kuukautiskipuisena tekisi ehkä mieli vain maata sohvalla lämpötyyny vatsalla. Se voikin ehdottomasti lievittää kipua, mutta tiesitkö, että myös liikunta voi auttaa? Lähes kolme neljäsosaa (71 %) kaikista naisista pitää liikuntaa ja treenaamista ratkaisevan tärkeinä omalle hyvinvoinnilleen. Kuten edellä todettiin, liikunta vilkastuttaa lantion alueen verenkiertoa ja lievittää siten kipua, ja lisäksi se edistää piristävien mielihyvähormonien eritystä. Joten jos treenaaminen tuntuu sinusta hyvältä kuukautiskivuista huolimatta, tee niin!

Liikunta kuukautisten aikana on siis hyväksi. Mutta mitä kuukautissuojaa kannattaa käyttää, jottei tarvitse murehtia, lähtevätkö veritahrat treenihousuista pesussa? Tässä pieni luettelo vinkkejä:

• Siivelliset siteet, joiden imukyky vastaa vuotomäärää. Monilla vuoto on ensimmäisinä päivinä hieman runsaampaa, ja tällöin kannattaa panostaa tehokkaammin imevään siteeseen. Jos käyttää sidettä treenatessa, on hyvä valita siivellinen tuote. Se pysyy parhaiten paikallaan liikkeessä.
• Kuukautisalushousuissa voi olla mukava liikkua. Niitä käytetään tavallisten alushousujen tapaan, joten ne voivat olla helppo ja miellyttävä valinta treenialushousuiksi. Ne imevät kuukautisvuodon lisäksi myös hikeä – kätevää, eikö?
• Kuukautiskuppi mahdollistaa pidemmän treenin. Kuukautiskuppia käytetään tamponin tapaan emättimen sisällä, jossa se kerää vuodon. Kuppia voi käyttää yhä uudelleen, ja siihen mahtuu kolminkertainen määrä vuotoa tamponiin nähden. Sen kanssa voikin olla helpompi keskittyä pidempiin treenijaksoihin, koska suojan vaihtoa ei tarvitse miettiä niin usein.
• Tamponi voi sopia vesiliikuntaan. Kokonaan kehon sisällä olevan suojan kanssa ei tarvitse pelätä, että kuukautisverta päätyisi veteen. Kuukautiskupin käyttö uidessa on kuitenkin vielä tamponiakin kätevämpää, sillä se ei ime nesteitä – sen paremmin kuukautisvuotoa kuin emättimen limakalvoja kuivattavaa vettäkään. Siihen ei myöskään kerry uimavedessä olevia bakteereja, kuten tamponille voi käydä.

Sisäistä kuukautissuojaa (tamponia tai kuukautiskuppia) käytettäessä on tärkeää muistaa TSS:n eli toksisen sokkioireyhtymän riski. Se on erittäin harvinainen mutta vakava infektio. Puolet kaikista TSS-tapauksista liittyy kuukautisiin ja kuukautissuojiin, kuten tamponeihin tai kuukautiskuppeihin. On siis tärkeää tietää, mitä oireita oireyhtymä aiheuttaa, jotta havaitset merkit ajoissa ja hakeudut hoitoon.