Miten tiede selittää paremman suoritustason urheiltaessa kuukautisten aikana

Uskomuksiin kuuluu muun muassa se, että ”kuukautisten aikana ei voi uida” (väärin: käytä tamponia, ja uinti onnistuu mainiosti) sekä yhtälailla väärä käsitys ”urheilu pahentaa kramppeja” (tämäkin on väärin: vaikutus on itse asiassa päinvastainen, kipua lievittävä). 

Monet uskomukset ovat peräisin ajalta, jolloin kuukautisista puhuminen oli pahimmillaan tabu ja parhaimmillaankin mysteeri. Onneksi tästä on päästy pitkälle. Nykyäänhän voimme tehdä kuukautisten aikana ihan mitä haluamme, vai mitä?

Oikein. Elämän helpottamiseksi kannattaa silti tutustua kuukautiskierron neljään vaiheeseen ja valittua liikuntalajia koskeviin tieteellisiin taustatietoihin. Taustojen tunteminen vaikuttaa paljon myös harjoitusten tehokkuuteen.

Georgie Bruinvels, Lontoon University Collegen luonnontieteiden maisteri- ja tohtoriopiskelija ja Lontoon St Maryn yliopiston vieraileva tutkimusassistentti, on tutkinut kuukautiskierron vaikutuksia naisurheilijoiden suorituskykyyn. Hän on itsekin urheilija. Georgie, joka on maastojuoksija, pääsi otsikoihin vuonna 2015 voittaessaan Manchesterin maratonin heti ensimmäisellä yrityksellä.

Hänen tutkimustyönsä on tuonut esiin joitakin mielenkiintoisia tuloksia. ”Tutkimuksen puute tähän mennessä on ollut todella turhauttavaa”, Georgie kertoo, ”mutta näiden tutkimusten avulla olemme pystyneet havaitsemaan tarkemmin, miten matala rautataso voi vaikuttaa naisten suorituskykyyn urheiltaessa ja harjoiteltaessa.”

Rautataso vaihtelee kuukautiskierron aikana. Huomaavatko naisurheilijat siis, että kierron vaihe vaikuttaisi jotenkin heidän suorituskykyynsä?

”Ehdottomasti. Koska olen itsekin urheilija, olen seurannut vierestä, miten tämä vaikuttaa kaikentasoisiin naisurheilijoihin. Yli puolet alkuperäisessä tutkimuksessa tutkimistamme naisurheilijoista (700) koki, että kierto vaikutti heidän harjoitteluunsa ja suorituskykyynsä.”

Monet urheilijat kammoksuvat kilpailemista kuukautiskiertonsa tiettyinä päivinä, koska he pelkäävät niiden vaikutusta suorituskykyyn. Vastaavasti tietyt päivät voivat olla haastavia niille meistä, jotka vain liikkuvat säännöllisesti.

”Pyrimme tämän tutkimuksen avulla ymmärtämään paremmin, mitä kehossa tapahtuu kuukautiskierron aikana. Tavoitteena on myös ymmärtää tarjolla olevia hoitokeinoja sekä sitä, mitä naiset voivat itse tehdä palauttaakseen sekä rauta- että suoritustasonsa”, Georgie kertoo.

Ja sehän on hyvä uutinen myös sinulle – ei ainoastaan maailman huippunaisurheilijoille. Georgie havaitsi, että urheilun ja harjoittelun jatkamiseksi tehokkaasti ja hyvällä mielin läpi koko kuukauden voi tehdä paljonkin. Jotkin kuukautiskierron vaiheet saattavat ehkä jopa parantaa suorituskykyä.

Kaikilla on kuukautiskierron aikana päiviä, jolloin tekee mieli vain jäädä peiton alle kuumavesipullon kanssa. Georgien tutkimuksessa varmistui, että urheilu on turvallista kuukautiskierron jokaisessa vaiheessa – ja lisäksi se auttaa kivun ja säryn lievityksessä.

Vaikein vaihe urheilun kannalta on kierron ”vuotovaihe” (päivät 1–5) eli kuukautisvaihe, jolloin kohtu vuodattaa ulos limakalvonsa. Estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot ovat matalat, ja sen takia mieli on maassa ja väsyttää. Myös vatsakrampit ovat mahdollisia. Älä kuitenkaan anna kramppien hidastaa menoasi.

”Vaikka todennäköisesti urheilemaan lähtö kuukautisten aikana ei kiinnosta vähääkään, kannattaa silti yrittää jaksaa lähteä liikkeelle”, Georgie toteaa. Hyviä kevyitä liikuntalajeja ovat esimerkiksi jooga, uinti ja kävely. Myös venyttely voi auttaa kramppeihin. Voimaharjoittelu on itse asiassa paljon tehokkaampaa tässä vaiheessa, kun kehossa on vähemmän proteiineja hajottavaa keltarauhashormonia. Keho käyttää proteiineja lihasten kasvattamiseen, ja proteiinitason ollessa nyt koholla tämä on täydellinen aika voimaharjoittelulle.

”Kannattaa myös muistaa, että liikunnan yhteydessä vapautuu endorfiineja”, Georgie muistuttaa. ”Nämä onnellisuushormonit todellakin auttavat kuukautismasennuksen karkotuksessa.”

Kierron toinen vaihe, päivät 5–14, on ”voimavaihe” tai ”huippuvaihe”, jolloin kohdun limakalvo on muodostunut uudelleen ja keho on hedelmällisimmillään. Olo on voimakas ja energinen, kun estrogeenitaso nousee ja johtaa lopulta ovulaatioon. Nyt on aika pinnistellä kuntosalilla tavallistakin enemmän. Tai kokeilla vaikka entistä kovatehoisempaa harjoittelua. ”Estrogeeni lisää veren virtaamista aivoihin ja nostaa myös kehon tiettyjen hormonien, esimerkiksi serotoniinin, tasoja. Serotoniini on toinen onnellisuushormoni, ja niinpä olo on valpas ja voimakas. Tekee mieli näyttää kaikille, mitä pystyy tekemään”, Georgie kertoo.

Estrogeeni myös stimuloi kasvuhormonia, jolloin vanhat solut uudistuvat ja olo tuntuu entistä terveemmältä. Vaikka rintoihin, reisiin ja pakaroihin kertyykin ehkä hiukan ylimääräistä rasvaa, tämä on täysin normaalia. Ja kaikki tämä ylimääräinen liikunta sulattaa kyllä rasvat pois ennen kuin huomaatkaan.

Kolmannen eli ”kestävyys-” tai ”polttovaiheen” aikana, päivinä 14–22, olet terävämpi. Kun kehossa on paljon estrogeeniä ja keltarauhashormonia, aineenvaihdunta kiihtyy ja muisti on parhaimmillaan. Toisaalta saatat myös olla hieman tavallista tunneherkempi. Nyt on täydellinen tilaisuus aloittaa tanssitunnit tai kokeilla jotain liikuntamuotoa, jossa tarvitaan aivotyötä fyysisen toiminnan lisäksi. ”Tämä on myös hyvä vaihe aerobiselle tai kestävyysurheilulle”, Georgie toteaa, ”sillä keho polttaa tämän vaiheen aikana rasvaa, joka palaa tehokkaammin kuin hiilihydraatit”.

Kokeile vaikkapa pitkänmatkanjuoksua tai ilmoittaudu hyväntekeväisyysvaellukselle. Jos pidät enemmän kuntosaliharjoittelusta, ei muuta kuin toistoja ja kestävyyttä lisäämään.

Kierron päivät 23–28 ovat ”taisteluvaihe”. Tämä vaihe tunnetaan yleisesti ”premenstruaalivaiheena”, jolloin estrogeeni- ja serotoniinitasot laskevat dramaattisesti. Voit olla uupunut ja stressaantunut, ja kaikki tuntuu hankalalta. Joillakin (noin 75–85 %) esiintyy myös nesteen kertymistä, kramppeja sekä kipua ja särkyä. Kyseessä ei siis todellakaan ole paras aika kuukaudesta, ja itsensä motivoiminen voi olla hankalaa.

”Tästä vaikeasta vaiheesta selviää parhaiten kevyen liikunnan avulla”, Georgie neuvoo. ”Se lisää endorfiinitasoa ja kohentaa siten vointia. Väsymyksen kaltaisten kuukautisia edeltävien oireiden kanssa tulee näin paremmin toimeen.” Liikunta auttaa taistelemaan myös mahdollista ruuanhimoasi vastaan, joten kaikki voittavat (keho polttaa yhä ennemminkin rasvaa kuin hiilihydraatteja, joten yritä pitää hiilihydraattien saanti vähäisenä). Muista, ettet rasita itseäsi liikaa tämän vaiheen aikana. Olethan harjoitellut ahkerasti koko kuukauden. Jos siis tässä vaiheessa pitää hiukan hidastaa, se on ihan ok: olet ansainnut sen.